Por qué es habitual despertarse a las 3 AM y qué hacer para evitarlo

Factores hormonales y psicológicos pueden afectar la calidad del sueño y provocar despertares nocturnos. Hay teorías rodeadas de misterio que, sin dejar de ser interesantes, se escapan del campo médico-científico tradicional. Por qué ocurren a esa hora y qué hacer para levantarse con las energías renovadas, según los expertos.

De la redacción de EL NORTE
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Si hay una dificultad al dormir que afecta a muchas personas es el despertarse en mitad de la noche y no poder o demorar en volver a dormir. Pero esto no ocurre a cualquier horario, el despertar es a las tres o cuatro de la mañana, a lo que pueden suceder largas horas de insomnio y rumiación hasta que la alarma anuncia que hay que levantarse y enfrentar el día, sobrellevando un estado de cansancio.

Enrique De Rosa Alabaster, médico psiquiatra, neurólogo, sexólogo y médico legista, expresó: “Es muy habitual la consulta o la queja respecto a la dificultad para conciliar el sueño, despertarse temprano o los despertares nocturnos. En este último apartado hay teorías rodeadas de misterio que, sin dejar de ser interesantes, se escapan del campo médico-científico tradicional. Se trata de despertarse a la mitad de la noche y muy habitualmente se menciona una hora específica: alrededor de las 3 AM”.

El doctor Roberto de Arbelaiz (M.N 37.301) del servicio de Neurología del Hospital Alemán, detalló que “existen varios factores que regulan el sueño, facilitándolo y manteniéndolo. Pero el estilo de vida, los horarios laborales, responsabilidades familiares, hijos pequeños y factores ambientales son algunos de los que impiden que el sueño ocurra en el momento adecuado o preciso, y que sea reparador”.

Por otro lado, la doctora Stella Maris Valiensi, médica de la sección Trastornos del Sueño del Servicio de Neurología del Hospital Italiano y presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, explicó los efectos del estrés que influyen en las personas las 24 horas del día: “El estrés produce cambios en las hormonas, en los neurotransmisores y en el sueño. Produce que tengamos un sueño fraccionado y despertar precoz. Y, en algunos casos, hace que no podamos dormir”.

Consejos

El doctor De Arbelaiz señaló que existen varias causas que pueden hacer despertar antes de la alarma. “Factores externos como ruidos, el llanto de un niño, la temperatura ambiental, vecinos de fiesta, como así también factores internos del individuo – preocupaciones, ansiedad, estrés-, dolor, falta de aire, necesidades fisiológicas, entre otras tantas”.

La doctora Valiensi compartió estas recomendaciones extraídas de su libro “La ruta del sueño”, publicado por Del Hospital Ediciones, del Instituto Universitario del Hospital Italiano de Buenos Aires, para prevenir los trastornos del sueño y mantener una rutina de sueño saludable:

1. Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
2. Permanecer en la cama el tiempo suficiente. Pasados los 30 minutos de estar en la cama sin poder dormir, se recomienda cambiarse a otro cuarto y hacer otra actividad que requiera poca energía como leer una revista. Cuando vuelva el sueño, regresar al dormitorio. El objetivo es asociar a la cama con quedarse dormido lo antes posible.
3. Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
4. Evitar realizar en la cama ciertas actividades, tales como ver la televisión, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir. El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.
5. Realizar ejercicio suave, por ejemplo, pasear durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 o 4 horas previas a la hora de acostarse, el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.
6. Incorporar cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente e incorporar ejercicios de relajación.
7. Tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.
8. Evitar bebidas que contienen cafeína, como las bebidas colas y el café; el alcohol y el tabaco, ya que además de dañar la salud, perjudican el sueño.